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長途騎乘全攻略
五大心法報你知

無論是單車的初學者或是經驗豐富的騎士來說,沒有什麼比長途騎行更能帶來成就感的了。要能挑戰成功,除了累積足夠的體能外,要在時限內成功完成挑戰,要有騎乘的策略與全盤的計畫。

在剛開始時會感到腎上腺素飆升和興奮。這種興奮的感覺有時會讓我們不顧一切用盡力氣騎乘,但是當我們還有更多的距離要走時,還是要冷靜一下思考正確的對策。小編提供一些長距離心法幫助完成。

心法一 聰明調配齒比

要維持同一個速度,齒比的搭配方式可以很多,有人熱愛重踩,有人喜歡輕齒比高迴轉。如果一段騎乘在一小時內結束,或許齒比的重或輕影響不大;但是如果這個挑戰拉長到200公里,甚至更多,那麼齒比需要更聰明的分配。

長距離的齒比配置,會建議至少以90rpm(每分鐘迴轉數)來進行,這樣消耗您的有氧心肺,但是維持肌肉的新鮮。可以想像一下,如果在健身房深蹲50公斤10下,跟深蹲10公斤50下,結束後肌肉的感受必然不同。高負荷,肌力一下耗盡,肌纖維炸裂,不利於後續長距離。

心法二 燃料不可少

很多人都了解要補給,但是怎麼吃才是符合生理需求? 根據美國醫學會建議,運動中,每小時補充30-60g的碳水化合物。為何是這個數字?並不是在一小時的運動中你只消耗這麼多,而是你的腸子每分鐘至多能處理與氧化1g的碳水,需要透過轉換食物轉換為葡糖糖進血液。將更多的碳水化合物倒入腸道並不一定會提高吸收率,但會增加胃部不適的機率。

特別是長距離的騎乘,如果補給的方式不當,如一次吃下太多碳水,造成胃部不適又更影響後續吸收,隨著騎行時間的延長,消化會變得更加困難,最後會因為沒有能量也騎不下去。以富含碳水化合物、低蛋白質、些許脂肪的食物來補充,也要確保攜帶的能量棒、能量膠是你喜歡吃得;畢竟要吃自己愛吃的,這樣才能繼續吃下去。

建議的補給基本盤
  • 騎行時間:3 小時以上。
  • 吃:每小時總共 30 到 60 克碳水化合物。
  • 喝:至少3小時內1.5-2 瓶帶電解質飲料

心法三 以三等分原則,計畫里程

雖然熱血競速是騎乘環節中有趣的一個部分。然而,一開始就完全熱血的結果,不利後段的里程。過高強度先讓身體微小的肌肉纖維提早破壞,在複雜的血液代謝機制運作下,提早高強度也會造成提早體能衰竭,沒辦法維持穩定的體能騎乘。這也是如果在長距離的時候,有具經驗的老手指導配速,避免提早把氣力用盡有機會達成預定里程。

比較簡易也有建設性的作法是,騎乘里程劃分成三等分,如果全都是平路,可以直接以距離來區分,如果混合爬升,可以均衡爬坡與里程來劃分。在騎第一部分的時候盡量感覺到輕鬆。第二部分應該是要感到肌肉要有些許負擔;第三部分,有什麼力氣,就盡力榨乾吧!

如果以雙塔為例:第一部分應該是富貴角出發到彰化,維持輕鬆騎乘;第二部分是彰化到高雄要感到有點費力;第三部分則是過了高雄之後就用盡所有力氣吧。

心法四 注意所有的疼痛

疼痛/痠麻,這個議題是長距離最容易被忽視的問題,當然事前的練習預備是避免痠痛麻的最佳解方。在騎乘中途適當的變換姿勢也可讓痠痛感受延遲,例如:巡航時從煞變把的握姿換到把手平桿上,兩者互相交替。掌心的位置如果壓迫性的痠麻在停下來後,可以壓掌反向伸展。常見會使用過度的例如:小腿、大腿內側、臀大肌等位置。都可以在休息時作一些伸展。如附檔。 圖片來源: 鐵人三項訓練聖經

心法五 為可能出現的麻煩做準備

里程越長,出問題的機會也隨之提高。隨車工具、備胎、手機、證件以及現金、風雨衣。以應付突發的事件。如果路上有任何人需要協助,也可以大方的為他們而停,因為永遠不曉得何時會需要他人的協助。