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鐵人三項裝備指南 & 賽前準備 TIPS
如何選擇適合你的裝備？ 

挑戰鐵人三項是一場對體能與意志的考驗，無論你準備參加哪一場賽事，選擇適合的裝備能讓比賽更加順利，釐清裝備的必要性，也能減少體力的額外消耗。

如果你是第一次參賽，可能會對裝備的選擇感到困惑，蝦小編這篇文章將幫助你掌握關鍵，安心迎戰。

對於挑選鐵人服有疑問的話，可以看上一篇小編週報決定什麼樣的鐵人服適合你。

游泳是鐵人三項的第一個項目，對於不習慣開放水域的人來說，合適的裝備能提升安全性與舒適度。

• 泳鏡： 選擇防霧、防曬並適合戶外開放水域的款式，確保視線清晰，並在比賽前試戴、調整鬆緊，以免比賽中進水或不適。如果沒有防霧功能也至少在下水前進行除霧，以免游泳時無好好好定位。
• 防寒衣（Wetsuit） 通常賽事會在當天早上確認是否可以使用，防寒衣能提供額外浮力，讓游泳時身體更穩定，減少體力消耗，同時也能在水溫較低的環境下保暖。防寒衣務必事先練習穿脫喔 。
• 安全浮具 部分賽事允許攜帶浮具，如魚雷浮標或泳圈，這對於不熟悉開放水域游泳的人來說是很好的輔助工具，能增加安全感。

對於初學者來說，可以不穿或選擇半身防寒褲 來提升水中浮力，並且在轉換區脫卸時更方便。

游泳注意事項

• ✔ 熟悉比賽水域： 了解水溫、流速、起點與轉向浮標位置，減少突發狀況。
• ✔ 適應開放水域： 若平時只在泳池訓練，務必練習在湖泊或海上游泳，適應波浪、低能見度及擁擠的環境。
• ✔ 游泳出發策略： 不擅長開放水域游泳的選手，可選擇站在側邊，避免與大群選手擠在一起影響節奏。

自行車段是比賽中距離最長時間最久的部分，因此裝備的選擇關係到舒適度與效率。且需要注意的是除了奧運的51.5之外，其他的都不能跟車，所以挑選的重點低風阻就很重要。

• 安全帽： 安全帽是比賽的必要裝備！！在長距離的鐵人賽像是113或是226，空力與風阻就格外重要，所以建議大家可以選擇空力帽。
• 自行車： 標準選擇是公路車，但有些賽事允許使用鐵人車或電輔車，可以根據自身習慣與賽事規則挑選適合的車款。新手不一定要購買昂貴的車輛，最重要的是適合自己的騎乘姿勢與穩定度。
• 車衣與車褲： 選擇透氣快乾、合身剪裁的款式，有助於排汗降溫，減少長時間騎乘的不適感。
• 風鏡：運動眼鏡則能防止陽光直射，避免異物像是蒼蠅或蟲子影響視線，讓騎乘更安全。
• 自行車鞋與踏板：卡鞋能提高踩踏效率，讓騎行更省力，但需要適應與練習。如果不習慣，也可以選擇一般硬底鞋搭配平踏板，增加靈活性。有些選手也會直接穿跑鞋騎車，減少跑步轉換的時間。

自行車注意事項

• ✔ 熟悉自己的車輛與裝備： 建議使用已經習慣的自行車、踏板、車鞋，避免賽前換裝備影響騎乘效率。
• ✔ 控制配速： 避免在前半段衝太快影響後續跑步，按照自己的能力穩定輸出。
• ✔ 飲水與補給策略： 長距離賽事中，補充適量的水分與電解質，避免脫水或能量不足。
• ✔ 掌握場地特性： 了解賽道的坡度變化、轉彎點與補給站位置，提早調整策略。

跑步是比賽的最後一個階段，在歷經游泳與自行車後，選擇合適的裝備能讓身體更輕鬆地完成比賽。

• 跑鞋： 選擇輕量、緩震佳且穩定性高的跑鞋，能降低跑步對膝蓋與腳部的負擔。部分選手會搭配彈力鞋帶，讓換裝更快速，避免浪費時間綁鞋帶。
• 帽子與風鏡： 帽子能幫助遮陽，減少體溫上升過快，風鏡則能避免陽光直射，讓視線保持清晰，提升跑步體驗。
• 號碼帶： 在跑步時，選手需要配戴號碼布。如果你的比賽服較昂貴，你一定不會想用別針穿過衣服，這時候號碼帶就是很好的選擇，能夠輕鬆固定號碼布，避免破壞衣物。

跑步注意事項

• ✔ 剛下車時調整步伐： 剛從騎車轉換到跑步，雙腿可能會感到僵硬，先以短步伐調整節奏，逐漸進入穩定狀態。
• ✔ 避免消化不良： 比賽中不要一次攝取過多補給，適量補充以維持體能。
• ✔ 天氣應對： 若天氣炎熱，適時降溫（潑水或戴冰涼毛巾），保持身體舒適。
• ✔ 心理建設： 跑步段是最後一個挑戰，保持穩定節奏，專注於呼吸與步伐，逐步向終點邁進！

• ✔ 毛巾： 進入 T1（游泳 → 自行車）時擦乾身體，也方便穿襪子。
• ✔ 水： 除了可以喝之外，在游泳上岸腳比較髒的時候也可以拿水沖一下。
• ✔ 額外補給品： 如能量膠、運動飲料等，確保在騎車與跑步過程中補充能量。
• ✔ 能量補給： 如能量棒、運動飲料、鹽錠，長距離賽事，要時刻注意補充能量。
• ✔ 防曬乳： 戶外比賽長時間曝曬，防止曬傷影響表現。
• ✔ 防磨膏： 減少摩擦，避免長時間運動導致的不適。

鐵人三項補給策略指南
在鐵人賽中，補給策略關乎耐力與表現，補充碳水化合物、水分與電解質能幫助維持體能並避免脫水或能量不足。以下整理補給原則與建議，幫助你在比賽中保持最佳狀態！
補給策略關乎耐力與表現，適時補充碳水化合物、水分與電解質，能幫助維持體能。

水分與電解質補充
✔ 每小時補充 300-600mg 鈉，避免抽筋或低血鈉。 ✔ 運動飲料、電解質膠囊 可搭配水交替補充，避免只喝水導致低血鈉。

碳水化合物補充
✔ 比賽前 1-4 小時內，每公斤體重補充 1-4g 碳水化合物。 ✔ 比賽中（3-8 小時內），每小時補充 30-60g 碳水化合物（約 1-2 條能量膠）。 ✔ 賽後恢復，每小時補充 1-1.2g/kg 碳水化合物。

• ✔ 易消化： 運動時腸胃運作效率降低，選擇易消化的補給品可減少腸胃負擔，避免腹痛或不適。
• ✔ 易攜帶： 補給品應防水、易保存且方便攜帶與開封，確保比賽時能快速補充。
• ✔ 口味佳： 選擇自己習慣的口味，減少比賽時因不適應導致的進食困難，並在訓練時事先測試各種補給品。

• ✅ 平衡三項訓練： 確保游泳、騎車、跑步都均衡訓練。
• ✅ 逐步增加強度： 新手可先減少比賽距離練習，逐漸增加里程與強度。
• ✅ 練習項目轉換： 多進行連續訓練，如游泳後接騎車、騎車後接跑步，讓身體適應轉換過程。
• ✅ 提前熟悉比賽場地： 了解路線、坡道、水流狀況，並依照賽道特性調整策略。
• ✅ 確保裝備習慣度： 所有裝備在賽前都應該使用過，避免不熟悉的設備影響表現。

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