目錄 登入會員 購物車 {{currentCart.getItemCount()}}

首頁 > 小編週報 > 小編週報0225—邁向鐵人季:鐵人新手比賽時常見的7個問題

小編週報0225
邁向鐵人季:鐵人新手比賽時常見的7個問題

三鐵季節到了,我們整理一些三鐵比賽新手面對比賽常見的七大問題,提供各位成功邁向比賽!

 

POINT 1 只練自己強的

這最常發生在從特定運動轉到鐵人的選手上,例如:從馬拉松跑者、公路車騎士或者游泳選手來投入鐵人。人的天性會選擇有把握的項目來進行,因為成就感比較大。但是往往練習自己已經拿手的項目投資報酬率可能是最低。困難的是真實面對自己的競爭優勢較弱的項目,多投入時間與練習來改善最差的一項。

解決方案:找出最弱的那一單項,投入時間練習。

 

POINT 2 沒有模擬過比賽實況

雖然「賽前焦慮」每個人都有,但是降低焦慮的方式無他,就是一次再一次模擬比賽時會發生的所有狀況。許多三鐵新手,到了水邊開始膽怯並且懷疑人生。以游泳來說,在賽前需要進行過至少一次開放水域的練習。在自行車項目,新手常犯的錯誤是不熟悉自己的運動強度區間,一開始衝得太猛,導致後來的跑步項目只能用最低配速來完成。甚至在自行車項目的後段速度就衰減。原因很簡單,就是沒有連續運動這麼長的距離與時間的經驗,耐力無法維持,也無法合理的進行速度分配。

解決方案:每一單項皆完成一次賽事里程的練習。進行一次至少半程的合併練習(游:750m 騎:20km 跑:5km),或者連續兩項的完整練習(游:1500m+騎:40km /  騎:40km+跑10km)。

 

POINT 3 忽視強度的重要性

由於鐵人三項是個耐力運動,初入門的選手常常將訓練重點擺在耐力上,練習時只注意到騎乘/跑到特定里程數,反而忘了追求速度的提升。或者不知如何提升。特別容易發生在自行車的訓練上頭。

曾經有選手不解為什麼自行車項目一直沒辦法提升,一問之下,他的訓練區間幾乎是在「有氧區間」以下完成,甚至騎乘練習只是出門完成特定距離的平路。

然而,訓練強度才是進步的關鍵!訓練科學的基礎告訴我們,漸進的訓練負荷搭配恢復可以提升體能。適度的穿插有強度的練習很重要,即使鐵人三項的競賽路線都是平路,透過爬坡練習提升肌力,或者在平路上提高練習的強度區間,都可以提升自行車能力。

解決方案:利用爬坡來增進肌力,提高自行車能力。練習以85%-90%的「最大攝氧量區間」的強度完成1小時左右的自行車練習。 跑步也可穿插間歇訓練來提升跑速。

 

POINT 4 忽略轉換練習

另外一個容易被新手最常遺忘的點是轉換練習,如果鐵人新手能有機會看到菁英選手在轉換區中戴上安全帽,迅速推車的快速轉換效率應該會驚呆了。老鳥從每個轉換裝備的放置都是固定且熟悉流程。新手往往會在轉換區卡關許久,可能漏了這個漏了那個,忘了帶號碼布的、找不到防曬或者補給,甚至忘了脫安全帽就下場跑步⋯⋯只要漏一項,心中就是會忐忑不安。因此轉換練習是可以提早準備來排練的。

另外,許多人從自行車項目下車之後轉換成跑步常常會面臨抽筋,這也是需要透過轉換練習把這樣的狀況發生的機率降低。 讓肌肉提早適應這樣的轉換模式,抽筋的機率就會降低。以下的影片是菁英選手在第一轉換區游泳轉換自行車(T1)的實況,可以看一下他們花了多長的時間轉換。

轉換區現場實況可以參考「 2017蒙特羅鐵人三項世界盃 男子T1轉換區實況」影片

TIP:自行車掛在轉換區時,務必要將齒片變到最輕檔位,讓啟動踩踏最容易。

 

 

POINT 5 忽略比賽中補給的重要性

有經驗的標鐵選手,在游泳項目起來後就迅速地進行補給,基本的生理學告訴我們身體內的肝糖總量大約在 200-500 g 因人而異,相當於 800-2000大卡熱量,激烈運動一小時可以消耗600-900大卡不等。因此,幾乎是游泳完之後,就應該開始補充。同時考量接下來的40公里騎車與10公里的跑步,為了不讓跑步時,胃部還有大量尚未消化完的食物,因此幾乎一上車就應該開始補給接下來兩項的燃料。

新手常犯的錯是,感覺不餓所以沒有立刻補給,等到餓了再來補時,往往會影響到後段跑步的成績。

TIPS:上車後就開始吃適合自己的補給品。

 

賽前務必準備好補給,讓自己在挑戰過程中,維持穩定能量來源

 

POINT 6 賽前飲食沒有節制

三鐵選手時常旅行到另外一個城市去比賽,往往選手本身也自覺是觀光客,會期待嘗試當地好吃的美食。然而節制口腹之慾,進食自己熟悉的食物,雖然無趣,但真的比較安全。炸雞排、蚵仔煎,或者炭烤串燒無法帶給隔日運動乾淨有效的能源。還是暫時忍住口慾,如果真的找不到適合的食物,或許7-11的御飯糰吃到飽,可以讓碳水化合物滿載,同時普遍來說米飯還算是安全選項,也不失是個方案。

雖然每個城市的夜市美食多不勝數,但為了隔天比賽的表現,還是得克制一下

 

POINT 7 比賽時嘗試新補給/新裝備

在比賽當日才嘗試新東西,這不只會發生在新手身上,即使是比賽老手也不見得能避免。

比賽時才首次嘗試新跑鞋,新泳鏡,新零件,新補給,有可能是加分,也可能是大扣分。無論如何,即使錯也要錯在風險比較少那一邊,如果時間許可,務必讓比賽時使用的裝備與補給在練習時完整的演練過。

另外,有些選手會怕無法入睡而需要服用安眠藥物或是褪黑激素,但無論醫生如何宣稱藥物的性質如何適宜,也建議一定要先親身試過再來評估要不要在比賽前日服用。

自2019起,Santini為Ironman官方合作夥伴


挺你的鐵人季!全系列三鐵現正優惠中