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防疫新生活 室內訓練動起來!

防疫升三級,出門要戴口罩,又不能跟車友約騎,關在家裡要怎麼訓練呢?讓小編來告訴您,老屁股們都怎麼用既有的自行車做室內訓練。



室內自行車訓練台

最普遍的自行車室內訓練的方式是用自己的座騎架在訓練台上。訓練台又分好幾種:固定式滾筒式智慧型功率訓練台

滾筒式訓練台

直接騎在三個滾筒上面,看起來非常刺激。沒錯,這種一不小心就掉下去的訓練裝備,十分考驗騎士的平衡感。從上台的那一刻起,核心就必須一直用力平衡,稍微放鬆或分心,就會摔到不知去向。雖然這麼危險,但是平衡感和踩踏效率的鍛鍊效果是一等一,原本不敢放雙手騎車或在車上拿水壺喝水,騎過滾筒式訓練台後都會了。小編整理一些給新手的建議,讓您比較容易上手:

  • 在門框中間架設滾筒訓練台,左右手都可以扶著門框上訓練台
  • 放個小凳子當腳墊,上下車比較安穩
  • 四周可能倒車的範圍不可有銳利邊緣的傢俱或落地窗
  • 一開始可以先扶著物品(如門框或桌台)一邊踩,平衡建立起來後再放手
  • 原地空轉的輪組慣性不高,一接觸地面就立即停止,所以掉下訓練台別以為會像路上摔車一樣噴飛,就是瞬間定竿而已。不論從側面還是前面掉下來,可以試著繼續往前騎一點,爭取在地面上的平衡和脫離卡踏的時間
.

優點
  • 訓練平衡感
  • 訓練踩踏效率
  • 與騎在路上的輪感接近
缺點
  • 無法做阻力訓練,課表內容有限
  • 危險
  • 收藏佔據空間較大
小編推薦款式:
固定式訓練台

將後輪架高接觸阻力滾筒的訓練台,不需要插電,即可達到訓練效果的裝置。這是最普方最經濟的室內訓練方式,可以透過訓練台本身的阻力控制加上變速,達到強度訓練的目標。由於訓練台本身無提供數據,通常需要配戴心率計或功率計,才能監控訓練效果。前輪必須墊高才能讓騎士有正常的重心位置,加重阻力時可以把前輪再墊高一些,模擬上坡時的騎姿和重心。通常需要看影片或者由智慧型碼錶,來幫助您安排訓練課表,才會有比較好的訓練效果。


優點
  • 安靜(視使用外胎而定)
  • 收藏佔據空間小
  • 可調整阻力做強度訓練
  • 價格便宜
缺點
  • 與實際上路的輪感差距甚大
  • 需要外部的監控和課程安排
小編推薦款式:
智慧型訓練台

需要插電、需要連電腦,通常需要拆下後輪才能架設上去,搭配實境軟體或訓練軟體,可自動調節阻力,模擬現實環境中時時變化路況,直接執行設計過的課表,與車友團騎、訓練、比賽,這就是現在風迷全球的智慧型訓練台。


優點
  • 自行車傳動系統直接驅動訓練台阻力機構,噪音小
  • 具有功率監控幫助有效訓練
  • 搭配軟體可自動控制阻力大小
  • 收藏佔據空間不大
缺點
  • 貴。越精準、可承受功率越大、越多路況模擬就越貴
  • 通常要自行安裝飛輪
  • 傳動系統和輪軸相容性必須由原廠提供解決
  • 重量非常重
  • 需插電連結軟體才能控制阻力
  • 有些品牌對於固定式訓練台的騎乘方式,車架損壞是不予保固的,需事先查明,或小心騎乘
小編推薦款式:
訓練軟體

智慧型訓練台大多有搭配的軟體,用來控制訓練台的阻力並顯示目前功率。很少人用這種陽春的軟體來屋內騎,太無聊了,小編在這裡介紹多人線上使用的軟體 ZWIFT,唯有搭配ZWIFT使用才能充份享受室內訓練的樂趣。


    您必須先檢查一下是否有合用的器材來使用ZWIFT:
  • 可用藍牙4.0或ANT+與電腦連線的智慧型訓練台
  • 電腦或平板必須要有藍牙4.0的能力才能配對,沒有的話要接一個ANT+接收器
  • 裝在訓練台上的飛輪以及固定自行車的軸心,注意相容性

器材準備好了以後,就可以在平板或電腦上下載ZWIFT了!註冊帳號,您可以先試用一段時間再開始用訂閱的方式付錢。

進入ZWIFT後第一個步驟就是裝備配對。這也是最痛苦的步驟,因為藍牙或ANT+裝備與電腦的配對並不是那麼直覺。配對完成之後,就可以享受在家與眾人共騎的樂趣。


ZWIFT有三種主要的模式:
  • 選一條路線自己任意騎,跟路上外騎一樣,有平路、爬坡、下坡,甚至有雪地和礫石路。坡度騎起來跟真的一樣,其他的路面模擬就看訓練台是否支援。等級提高後會解鎖更多路線。
  • 選一個課表來完成。你可以依據今天可訓練的時間,挑選精心設計的課表,讓這一次的騎乘很有效率,不會浪費在垃圾里程上。訓練是一種專業,建議你聽從教練指示安排課表,如果沒有教練,先讀《自行車訓練聖經》或《鐵人三項訓練聖經》,妥善安排訓練進度,才不會造成受傷。
  • 選一場比賽來參加。你可以依據能力分組,選一場比賽來與不認識的車友輸贏,跟參加真實的比賽一樣。

不論你是訓練狂、比賽狂、騎車狂甚至只是虛擬互動遊戲愛好者,ZWIFT幾乎是一玩就上癮。然而室內訓練的環境和戶外騎仍不相同,以下就來說明如何安排和穿著,會讓室內訓練的效果最佳。

環境安排

電扇、電扇、電扇!戶外騎車只要有速度就有風,室內騎再猛也不會有一絲風,只會噴出一堆汗。騎訓練台最起碼需要一台電扇從正面直接吹,最好後方、側面都有。開冷氣搭配電扇效果又更好了。

即使吹了電扇,噴汗還是難以避免,地上要有地墊,車首要放一條擦汗毛巾。飲水也是必備的。

室內訓練穿著

雖然在家中騎車沒人管你怎樣穿著,但是裸著上半身騎訓練台並不是一個很好的主意。原因是汗水會完全蓋住皮膚的毛細孔,更黏更悶,而且吹電風扇又會讓皮膚有冷冰冰的感受,汗水亂噴更是不受控制。最好還是穿上透氣排汗效果佳的車衣,或者貼身透氣排汗的內衣,讓面料的機能把汗水排離體表,再靠吹電扇蒸發。這樣也能一定程度控制亂噴的汗水,毛巾擦臉擦頭就夠了。

踩訓練台幾乎是坐姿騎乘,很少離開座墊站起來騎,除非你的技巧高超。固定式的訓練台,離開座墊騎車必須靠身體扭曲才能踩踏,和外出騎車不太一樣。而且在路上經常滑行,或遇到紅燈停下來,在訓練台上則是一直坐著踩,訓練密度比在戶外騎高一倍,屁股承受的壓力也大。所以你必須穿著車褲騎車,減少胯下的壓力。雖然吊帶短褲一樣有減壓優勢,但很多車友還是喜歡穿無吊帶短褲,減少覆蓋面積更加透氣,也比較好穿脫。

同場加映:彈性帶阻力訓練和TRX

除了踩訓練台繼續維持騎車的習慣之外,宅在家裡也是很好的時機做核心訓練。一般的重量訓練需要體積龐大且沉重的器材,要鍛鍊核心,只需要幾條彈性帶,或者TRX懸吊帶,用體重的重量就可以得到不錯的效果。


使用彈性帶做阻力訓練的好處是全然的開放,力量可以從腳底開始,透過核心的中繼扭轉再傳遞到手臂,讓肌力和協調性一次鍛鍊起來,效果比較容易轉移到運動專項(例如騎車)上。通常在家是用房門夾著彈性帶來做訓練。另有一種低阻力的彈性管,可以做像是出拳這樣的快速動作,增加一些阻力。

TRX (Total Body Resistance Exercise,全身性阻力鍛鍊) 是在高處懸吊無彈性的帶子,套在手上或腳上,利用身體在空間中懸浮的重量來產生阻力,鍛鍊肌力和控制力。由於少了固定的支撐點,操作時會發現核心必須出更多的力量才能維持身體在空間中的位置。例如一樣是伏地挺身的動作,使用TRX明顯地更需要核心力量的使用。家中建置TRX環境最固難的是帶子要懸吊在何處,通常必須在天花板打一支壁虎才能固定,或者用樓梯扶桿、橫桿來吊掛。


你可以在YouTube找到這些訓練方式的影片,尤其是TRX已經成為顯學,非常多指導的影片。這些室內訓練的方式只佔一個人的活動空間,非常適合居家操作。固定這些帶子有點麻煩,好在隔壁棚 HHSPORT 賣的 SeaSucker Reda 訓練架可以輕易解決這個問題,只要吸盤吸在5mm厚度以上的強化玻璃(通常氣密窗、隔音玻璃或陽台落地窗都有這個厚度)或者光滑磁磚/石板上,抽真空,就能固定阻力帶或TRX懸吊繩,十分簡易可靠。甚至還可以隨身攜帶,出差旅行繼續維持訓練。

介紹了種種室內訓練的方式,您是否已經準備好在家大顯身手呢?小編在這裡推薦Santini適合用來室內訓練的服飾,還有 組合價優惠 ,讓你訓練上有加成效果!另外隔壁棚 HHSPORT 禾宏運動 好好運動 也上架了 SeaSucker Reda 組合商品,您可以嘗試看看全新的肌力訓練方式喔!

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